Les douze séances
Touche une séance pour l'ouvrir et cocher tes séries.
Comment monter en charge
Les exercices ne bougent pas du bloc 1 au bloc 4. Ce qui change, c'est la charge et la marge que tu gardes. La réserve, c'est ce que tu aurais encore pu faire en fin de série.
| Bloc | Intention | Charge | Rés. |
|---|
1
28/08 → 02/09 | Reprendre les repères. Tu ressors en te disant que tu aurais pu faire plus. C'est voulu. | 60 à 65 % de ce que tu penses pouvoir | 4 |
2
04/09 → 09/09 | On charge. Les courbatures de la reprise sont passées. | +5 kg sur les gros, +2,5 kg sur le reste | 3 |
3
11/09 → 16/09 | Le pic du mois. Les dernières séries doivent être dures. | +5 kg encore, si les reps restent propres | 1–2 |
4
18/09 → 23/09 | Consolidation. Une série en moins partout — tes tendons encaissent la reprise plus lentement que tes muscles. | Les mêmes qu'au bloc 3 | 3 |
La règle qui remplace tous les calculs : si tu finis toutes tes séries en haut de la fourchette de reps avec la technique propre, tu montes la charge la fois d'après. Sinon tu gardes la même.
Les deux derniers exercices se font en superset — une série de l'un, une série de l'autre sans repos, puis 60 s. Ta salle est calme, tu peux occuper deux postes. C'est ce qui fait tenir la séance dans l'heure.
Tu as des haltères, donc je m'en sers. Élévations latérales, développé incliné, fentes et curl marteau sont aux haltères plutôt qu'à la poulie ou à la barre. Sur les épaules et les bras — tes priorités — l'amplitude et le travail bras par bras valent mieux que la machine, et tu ne dépends plus d'un poste occupé.
Ton suivi
Ce que tu as réellement fait ce mois-ci.
Ton eau du jour
Huit verres de 30 cl, soit 2,4 L. Tu as coché « pas assez » au questionnaire — c'est le levier le plus bête et le plus rentable du mois.
Ton poids
Le vendredi matin, à jeun, avant la séance. Une seule pesée par semaine : au jour le jour tu ne mesures que de l'eau et du transit.
Ce qu'on en fait : si après trois semaines le chiffre n'a pas bougé et que tes charges ne montent pas non plus, on baisse de 200 kcal. S'il descend de plus d'1 kg par semaine, on remonte — trop vite, c'est du muscle qui part avec.
Tes charges, bloc par bloc
Ce tableau est la seule preuve que le mois a servi à quelque chose. Une case verte foncée veut dire que tu as fait mieux que le bloc d'avant.
Le plan
Le raisonnement, tes chiffres et les règles.
Pourquoi ce plan
Tu as mis « prendre du muscle » en objectif principal, puis écrit « perdre mon gras et prendre du muscle ». Ce sont normalement deux directions opposées — chez toi, non. Trois choses jouent en ta faveur en même temps : tu as 19 ans, tu as déjà construit du muscle pendant un an de force athlétique, et tu as des réserves de gras à mobiliser. Un muscle déjà entraîné se reconstruit à une vitesse sans rapport avec une première prise de masse.
On mange légèrement en dessous de la dépense, on met beaucoup de protéines, on lève lourd, et le corps pioche dans le gras pendant qu'il reconstruit. Tout le reste — y compris tes bonbons et tes Monster — se range à l'intérieur de ce cadre plutôt que d'être supprimé.
Le vrai risque n'est pas l'intensité, c'est l'écœurement. Tu as écrit qu'un coach t'avait dégoûté et que tu voulais un truc tenable. Donc trois séances, pas cinq. Une heure, pas deux. Et un bloc 1 volontairement trop facile. Si tu sors de ta première séance en te disant « c'est tout ? », le plan fonctionne comme prévu.
Ta journée
Tu ne prends pas de petit-déjeuner, juste un café. Je ne t'en impose pas : une habitude qu'on t'arrache est une habitude que tu reprends dans trois semaines.
| Moment | Quoi | Kcal | Prot. |
|---|
| Réveil | Café. Rien d'autre si tu n'as pas faim. | 0 | 0 g |
Avant la séance
jours de salle | Ton Monster Mango Loco, 20 min avant. Tu lèves à jeun : le sucre part dans la séance et la caféine fait une vraie différence sur du couché à 5 reps. | ~240 | 0 g |
| Midi | Ta gamelle | 800–880 | 51–62 g |
| 16 h | 400 g de skyr et 1 banane. | 390 | 42 g |
| Journée | Une poignée de bonbons, environ 35 g. Déjà comptée. | ~130 | 0 g |
| Soir | Ce que ta mère a préparé. Tu t'adaptes, voir plus bas. | 850–900 | 55–65 g |
| Total | Un jour de salle | ≈ 2 450 | ≈ 160 g |
| Total | Un jour sans salle | ≈ 2 220 | ≈ 160 g |
Les bonbons et le Monster
Tu ne les arrêtes pas. Un plan qui te retire ce que tu aimes, tu le tiens trois semaines — c'est exactement le scénario que tu as déjà vécu. Ils sont dans le calcul ci-dessus et sur ta liste de courses.
- 1Le Monster passe avant la séance, pas n'importe quand. Une canette de 50 cl, c'est environ 240 kcal et une soixantaine de grammes de sucre — vérifie l'étiquette, ça varie. Bue devant un écran, c'est 240 kcal en trop. Bue vingt minutes avant ton développé couché à jeun, le sucre part dans la séance et les 160 mg de caféine te font lever plus lourd. Même canette, effet opposé.
- 2Trois par semaine, les jours de salle. Et jamais après 16 h : la caféine met cinq à six heures à s'éliminer de moitié, et tes 7 à 8 heures de sommeil sont la moitié de ta récupération.
- 3Les bonbons, c'est la quantité, pas le principe. Une poignée par jour est déjà comptée. Le sachet de 300 g devant un écran, c'est près de 1 000 kcal que tu ne sens pas passer.
- 4Achète des petits sachets. La portion se décide au rayon, pas sur le canapé.
Le soir, c'est ta mère qui cuisine
C'est une bonne nouvelle, pas une contrainte : ton midi est déjà calé, donc le soir tu n'as rien à compter.
- 1Sers-toi normalement en féculent, généreusement en viande. Si tu reprends d'une seule chose, que ce soit la viande ou les œufs — c'est la seule ligne où tu risques d'être court.
- 2Si le plat est léger en protéines — pâtes sauce tomate, soupe, gratin de légumes — ajoute derrière 200 g de fromage blanc ou deux œufs durs.
- 3Si c'est gras ou copieux — gratin, frites, charcuterie, raclette — tu manges et tu ne culpabilises pas. Un repas ne fait pas un mois.
- 4Tu ne sautes jamais le dîner pour compenser. Sur deux repas par jour, en sauter un te fait descendre sous les 1 500 kcal — et c'est là que le muscle part avant le gras.
Le seul cas où tu cuisines le soir : ta gamelle du lendemain. Et si ta mère fait un plat qui se transporte — hachis, rôti, bœuf carottes, lentilles — mets-en une part de côté et saute la recette du jour. C'est la même cuisine.
Les compléments
| Quoi | Dose | Prix | Pourquoi |
|---|
| Créatine monohydrate | 5 g/j | ~15 € | Le seul complément de force avec des décennies de données solides. Tous les jours, à n'importe quelle heure, repos compris. La monohydrate simple, pas les versions « HCL » vendues trois fois le prix. |
Whey
optionnel | 30 g | ~25 €/kg | Pas indispensable, juste pratique quand la journée est chargée. |
| Vitamine D | 1–2000 UI | ~5 € | À partir d'octobre. En France, en hiver, le déficit est la norme. |
| À ne pas acheter | — | 0 € | Brûleurs de graisse, BCAA, glutamine, pré-workout. Aucun n'apporte ce que la créatine, le sommeil et l'assiette ne font déjà mieux. |
Les cinq non-négociables
- 1Bloc 1, tu lèves léger. Un an d'arrêt, ce sont des tendons qui ont décroché plus vite que tes muscles. Les courbatures de la première semaine font abandonner ceux qui reprennent.
- 2Tu notes tes charges. Le champ kg sur chaque exercice, et l'onglet Suivi te montre la progression. Sans ça, dans trois semaines tu ne sauras pas dire si tu as progressé.
- 3Trois séances, pas plus. Une séance ratée se rattrape le samedi, jamais en doublant.
- 48 000 pas par jour. Le finisher est le minimum pour le souffle que tu as mis en priorité, mais le gras part surtout par la marche et l'assiette.
- 52,5 L d'eau. Les huit verres sont dans l'onglet Suivi.
Ce que j'ai supposé
| Ce qui manquait | Ce que j'ai fait | Si tu réponds |
|---|
| Ton dîner | Réglé | C'est ta mère qui cuisine, tu t'adaptes — quatre réflexes plus haut |
| Ce que tu aimes | Deuxième version : dix classiques français simples | Dis-moi les recettes que tu ne finis pas et je les échange — c'est le facteur n°1 d'abandon |
| Haltères | Réglé | Élévations, développé incliné, fentes et curl marteau sont passés aux haltères |
Rien de tout ça n'est un avis médical : c'est de la programmation sportive pour quelqu'un de 19 ans qui a coché « aucune blessure ». Si une douleur articulaire s'installe et ne passe pas en quelques jours, arrête l'exercice concerné et fais-la voir.
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