Les douze séances
Touche une séance pour l'ouvrir et cocher tes séries.
Comment monter en charge
Les exercices ne bougent pas du bloc 1 au bloc 4. Ce qui change, c'est la charge et la marge que tu gardes. La réserve, c'est ce que tu aurais encore pu faire en fin de série.
| Bloc | Intention | Charge | Rés. |
|---|
1
31/08 → 04/09 | Reprendre les repères. Tu ressors en te disant que tu aurais pu faire plus. C'est voulu. | 60 à 65 % de ce que tu penses pouvoir | 4 |
2
07/09 → 11/09 | On charge. Les courbatures de la reprise sont passées. | +5 kg sur les gros, +2,5 kg sur le reste | 3 |
3
14/09 → 18/09 | Le pic du mois. Les dernières séries doivent être dures. | +5 kg encore, si les reps restent propres | 1–2 |
4
21/09 → 25/09 | Consolidation. Une série en moins partout — tes tendons encaissent la reprise plus lentement que tes muscles. | Les mêmes qu'au bloc 3 | 3 |
La règle qui remplace tous les calculs : si tu finis toutes tes séries en haut de la fourchette de reps avec la technique propre, tu montes la charge la fois d'après. Sinon tu gardes la même.
Les deux derniers exercices se font en superset — une série de l'un, une série de l'autre sans repos, puis 60 s. Ta salle est calme, tu peux occuper deux postes. C'est ce qui fait tenir la séance dans l'heure.
Tu as des haltères, donc je m'en sers. Élévations latérales, développé incliné, fentes et curl marteau sont aux haltères plutôt qu'à la poulie ou à la barre. Sur les épaules et les bras — tes priorités — l'amplitude et le travail bras par bras valent mieux que la machine, et tu ne dépends plus d'un poste occupé.
Tes repas
Dix classiques français simples, en deux menus qui alternent. La liste de courses est en tête de chaque semaine.
Ton suivi
Ce que tu as réellement fait ce mois-ci.
Ton eau du jour
Huit verres de 30 cl, soit 2,4 L. Tu as coché « pas assez » au questionnaire — c'est le levier le plus bête et le plus rentable du mois.
Ton poids
Le vendredi matin, à jeun, avant la séance. Une seule pesée par semaine : au jour le jour tu ne mesures que de l'eau et du transit.
Ce qu'on en fait : si après trois semaines le chiffre n'a pas bougé et que tes charges ne montent pas non plus, on baisse de 200 kcal. S'il descend de plus d'1 kg par semaine, on remonte — trop vite, c'est du muscle qui part avec.
Tes charges, bloc par bloc
Ce tableau est la seule preuve que le mois a servi à quelque chose. Une case verte foncée veut dire que tu as fait mieux que le bloc d'avant.
Le plan
Tes chiffres et les règles. Rien d'autre.
Ta journée
| Moment | Quoi | Kcal | Prot. |
|---|
| Réveil | Café. | 0 | 0 g |
| Avant la séance | Ton Monster, 20 min avant. | ~240 | 0 g |
| Midi | Ta gamelle. | 790–900 | 44–78 g |
| 16 h | 400 g de skyr et 1 banane. | 390 | 42 g |
| Journée | Une poignée de bonbons, ~35 g. | ~130 | 0 g |
| Soir | Ce que ta mère a préparé. | 850–900 | 55–65 g |
| Total | Jour de salle | ≈ 2 450 | ≈ 160 g |
| Total | Jour sans salle | ≈ 2 220 | ≈ 160 g |
Le soir
- 1Sers-toi normalement en féculent, généreusement en viande.
- 2Plat léger en protéines ? Ajoute 200 g de fromage blanc ou deux œufs durs derrière.
- 3Plat gras ou copieux ? Tu manges, tu ne culpabilises pas.
- 4Tu ne sautes jamais le dîner pour compenser.
Si ta mère fait un plat qui se transporte, mets-en une part de côté et saute la recette du jour.
Bonbons et Monster
- 1Le Monster avant la séance, pas devant un écran. Le sucre part dans l'entraînement.
- 2Trois par semaine, les jours de salle. Jamais après 16 h — ton sommeil, c'est ta récup.
- 3Une poignée de bonbons par jour est déjà comptée. Le sachet de 300 g, non.
- 4Achète des petits sachets. La portion se décide au rayon.
Compléments
| Quoi | Dose | Prix |
|---|
Créatine monohydrate
le seul qui vaut vraiment le coup | 5 g/j | ~15 € |
Whey
optionnel, juste pratique | 30 g | ~25 €/kg |
Vitamine D
à partir d'octobre | 1–2000 UI | ~5 € |
À ne pas acheter
brûleurs, BCAA, pré-workout | — | 0 € |
Les cinq règles
- 1Bloc 1, tu lèves léger. C'est ce qui t'évite d'abandonner en semaine 2.
- 2Tu notes tes charges. Sinon tu ne sauras pas si tu progresses.
- 3Trois séances, pas plus. Une ratée se rattrape le samedi.
- 48 000 pas par jour. Le gras part surtout par là.
- 52,5 L d'eau. Les huit verres sont dans l'onglet Suivi.
Ce n'est pas un avis médical. Si une douleur articulaire s'installe, arrête l'exercice concerné et fais-la voir.
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